Embedded Files
Tu cuerpo también puede aprender a soltar la tensión
Cuando estamos ansiosos o estresados, nuestros músculos pueden permanecer tensos sin que nos demos cuenta.
La relajación muscular progresiva consiste en tensar y relajar distintos grupos musculares para aprender a reconocer esa tensión y liberarla de manera intencional.
Con la práctica, puede ayudarte a identificar más rápido cuándo tu cuerpo está acumulando tensión y facilitar que vuelvas a un estado de mayor relajación.
¿Qué es la relajación muscular progresiva?
La relajación muscular progresiva es una técnica que consiste en tensar y después relajar distintos grupos musculares de manera intencional.
Cuando estamos ansiosos, estresados o bajo mucha tensión, es común que el cuerpo permanezca contraído sin que nos demos cuenta: apretamos la mandíbula, elevamos los hombros, fruncimos el ceño o mantenemos tensos los músculos de brazos, abdomen o piernas.
Esta técnica ayuda a reconocer la diferencia entre tensión y relajación, y a aprender poco a poco a liberar la tensión corporal de manera voluntaria.
¿Para qué puede servir?
Puede ser útil para disminuir la tensión física asociada al estrés o la ansiedad, favorecer una sensación general de relajación y ayudarte a identificar con mayor facilidad cuándo estás acumulando tensión en el cuerpo.
También puede utilizarse como parte de una rutina para prepararte para dormir.
Importante: el objetivo no es obligarte a sentirte tranquilo ni hacer que desaparezcan inmediatamente la ansiedad o los pensamientos. Se trata de practicar una manera diferente de responder a la activación física de tu cuerpo.
Antes de comenzar
Busca un lugar relativamente tranquilo, especialmente las primeras veces. Puedes realizar el ejercicio sentado o acostado, en una posición cómoda.
Afloja cualquier prenda que te resulte incómoda y permite que brazos y piernas descansen sin cruzarlos.
Durante el ejercicio vas a tensar cada grupo muscular durante aproximadamente 5 segundos y después relajarlo durante 10–15 segundos.
La tensión debe sentirse claramente, pero no debe provocar dolor. No es necesario utilizar toda tu fuerza.
Si alguna zona está lesionada, te causa dolor o tienes indicación médica de no realizar determinados movimientos, simplemente omítela.
¿Cómo se practica?
Para cada grupo muscular:
1. Dirige tu atención hacia esa parte del cuerpo.
2. Inhala suavemente y tensa los músculos durante aproximadamente 5 segundos. Observa cómo se siente la tensión.
3. Suelta la tensión mientras exhalas. No la liberes poco a poco: simplemente deja de hacer fuerza.
4. Mantén los músculos relajados durante 10–15 segundos. Presta atención a las sensaciones que aparecen cuando el músculo deja de estar tenso.
Después continúa con el siguiente grupo.
Puedes acompañar la exhalación con una palabra breve como “suelta” o “relájate”.
Recorrido por el cuerpo
Puedes realizar el ejercicio siguiendo este orden:
Pies: curva suavemente los dedos de los pies.
Pantorrillas: lleva las puntas de los pies hacia ti.
Muslos: tensa los músculos de ambas piernas.
Glúteos: contráelos suavemente.
Abdomen: contrae los músculos abdominales.
Espalda: lleva suavemente los hombros hacia atrás, acercando los omóplatos.
Pecho: inspira profundamente y nota la expansión del pecho.
Manos: cierra ambos puños.
Brazos: flexiona los brazos y contrae los músculos.
Hombros: elévalos hacia las orejas.
Cuello: lleva suavemente la barbilla hacia el pecho o presiona ligeramente la cabeza contra el respaldo.
Mandíbula: aprieta suavemente la mandíbula y después déjala caer.
Labios y mejillas: aprieta los labios y contrae suavemente las mejillas.
Ojos: ciérralos con firmeza, sin hacerte daño.
Frente: eleva las cejas y arruga ligeramente la frente.
Al llegar a la cabeza, suelta toda la tensión y dedica unos segundos a observar tu cuerpo completo. Nota si alguna zona continúa tensa y permite que se relaje un poco más con cada exhalación.
Al terminar
Cuando hayas recorrido todo el cuerpo, permanece unos momentos sin hacer nada.
Observa tu respiración, el peso de tu cuerpo sobre la silla o la cama y cualquier cambio en tus músculos.
No necesitas comprobar si estás “suficientemente relajado”. Simplemente nota cómo te encuentras ahora en comparación con el inicio.
Después mueve lentamente manos y pies y, cuando estés listo, continúa con tus actividades.
¿Con qué frecuencia practicarla?
Al principio suele ser más fácil aprenderla cuando no estás en un momento de ansiedad intensa.
Puedes practicarla una vez al día durante algunos días o varias veces por semana. Conforme te familiarices con las sensaciones de tensión y relajación, podrás hacer versiones cada vez más breves.
Con la práctica, quizá ya no necesites recorrer todos los músculos: podrás identificar dónde estás acumulando tensión y relajar directamente esas zonas.
Recuerda
La relajación muscular progresiva es una habilidad que se aprende con la práctica.
Es normal distraerte, pensar en otras cosas o no sentir una relajación profunda las primeras veces. Cuando notes que tu atención se fue, simplemente vuelve a las sensaciones de tu cuerpo y continúa.
No se trata de eliminar lo que estás sintiendo, sino de enseñarle a tu cuerpo que también puede soltar tensión.
Referencias
Este contenido fue elaborado y revisado utilizando información proveniente de fuentes médicas confiables y guías clínicas internacionales, entre ellas:
Mayo Clinic
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
DBT Skills Training Handouts and Worksheets — Marsha M. Linehan
Page updated
Google Sites
Report abuse