Higiene del sueño

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño consiste en un conjunto de hábitos que ayudan al cerebro y al cuerpo a prepararse para dormir de manera natural.

No reemplaza un tratamiento médico cuando existe un trastorno del sueño, pero suele ser una parte importante del tratamiento.

¿Cuántas horas debo dormir?

En la mayoría de los adultos se recomienda dormir entre 7 y 9 horas por noche.

Dormir mucho menos o mucho más de forma habitual puede afectar la salud física y mental.

Recomendaciones para dormir mejor

Mantén horarios regulares

• Acuéstate y levántate aproximadamente a la misma hora todos los días

• Procura no variar demasiado los fines de semana

Usa la cama solo para dormir

Evita utilizar la cama para:

• • Trabajar

  • Estudiar

  • Comer

  • Ver televisión

  • Revisar redes sociales durante largos periodos

Así el cerebro vuelve a asociar la cama con el sueño.

Evita pantallas antes de dormir

Durante la última hora antes de acostarte intenta reducir el uso de:

• Celular

• Computadora

• Tableta

• Televisión

La luz brillante y el contenido estimulante pueden retrasar el sueño.

Reduce la cafeína

La cafeína puede permanecer varias horas en el organismo.

Procura evitar:

• • Café

  • Té negro

  • Té verde

  • Bebidas energéticas

  • Algunos refrescos

Especialmente durante la tarde y la noche.

Evita el alcohol como ayuda para dormir

Aunque inicialmente puede producir sueño, suele fragmentar el descanso y disminuir su calidad.

Cuida el ambiente

Idealmente el dormitorio debe ser:

• • Oscuro

  • Silencioso

  • Fresco

  • Cómodo

Si es necesario puedes utilizar cortinas oscuras, tapones para los oídos o ruido blanco.

Haz ejercicio

La actividad física regular favorece el sueño.

Sin embargo, intenta evitar ejercicio muy intenso justo antes de acostarte.

Cena ligero

Evita comidas muy abundantes inmediatamente antes de dormir.

Si tienes hambre, una cena ligera suele ser suficiente.

Crea una rutina relajante

Dedica entre 20 y 30 minutos antes de dormir a actividades tranquilas como:

• • Leer

  • Escuchar música relajante

  • Tomar un baño tibio

  • Ejercicios de respiración

  • Meditación

¿Qué hago si no puedo dormir?

Si pasan aproximadamente 20-30 minutos y no logras dormir:

• • Levántate de la cama

  • Realiza una actividad tranquila con poca luz

  • Regresa únicamente cuando vuelva el sueño

Permanecer mucho tiempo despierto en la cama puede hacer que el cerebro asocie la cama con frustración o preocupación.

Cosas que suelen empeorar el sueño

• Dormir siestas largas

• Revisar el celular constantemente

• Consumir cafeína por la tarde

• Trabajar desde la cama

• Dormir con luces encendidas

• Cambiar mucho los horarios entre semana y fines de semana

¿Cuándo buscar ayuda?

Es recomendable acudir a valoración si:

• El insomnio dura más de tres meses

• El problema ocurre al menos tres veces por semana

• Afecta el trabajo, la escuela o la vida diaria

• Roncas muy fuerte o dejas de respirar mientras duermes

• Te quedas dormido con facilidad durante el día

• Necesitas medicamentos para dormir de forma frecuente

Preguntas frecuentes

¿Las siestas son malas?

No necesariamente. Si decides dormir una siesta, procura que sea de 20 a 30 minutos y evita hacerla al final de la tarde.

¿Ver televisión ayuda a dormir?

Aunque algunas personas sienten que las relaja, generalmente la luz y el contenido mantienen al cerebro activo.

¿Debo obligarme a dormir?

No. Intentar forzar el sueño suele aumentar la ansiedad. Es preferible levantarse un momento y volver a la cama cuando aparezca nuevamente el sueño.

¿Es normal despertarse durante la noche?

Sí. Es normal tener despertares breves. Lo importante es poder volver a dormir sin dificultad.

¿Los medicamentos para dormir son la solución?

No siempre. En algunos casos pueden ser útiles, pero generalmente funcionan mejor cuando se combinan con buenos hábitos de sueño y, cuando está indicado, con tratamiento del problema que está causando el insomnio.

Recuerda

Dormir bien no depende únicamente de la cantidad de horas que pasas en la cama.

Los hábitos que mantienes durante el día y las rutinas que realizas antes de dormir tienen un impacto importante en la calidad del sueño.

Pequeños cambios, mantenidos de forma constante, pueden marcar una gran diferencia.

¿El sueño sigue siendo un problema para ti?

Este recurso tiene fines educativos y no sustituye una valoración médica.

Si llevas semanas o meses durmiendo mal, o el problema está afectando tu bienestar, una evaluación profesional puede ayudarte a identificar la causa y encontrar el tratamiento más adecuado.

¿Te gustaría recibir orientación?

→ Agendar una valoración

Referencias

Este contenido fue elaborado y revisado utilizando información proveniente de fuentes médicas confiables y guías clínicas internacionales, entre ellas:

• UpToDate®

• National Institute for Health and Care Excellence (NICE)

• American Psychiatric Association (APA)

• National Institute of Mental Health (NIMH)

• American Academy of Sleep Medicine (AASM)

• National Sleep Foundation